有氧训练，以匀速跑为主，可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步，加强用腹部深呼吸。

二是柔韧姓训练，分有单杠悬垂、压腿、跨栏腿。

三是力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主，其中训练上肢力量，分有：俯卧撑、卧推、引体向上。

训练下肢力量的话为抱头深尊、踮脚跳。

四是腰腹力量训练，分为仰卧起坐加转体、两头起。

五是平衡协调训练，分为单脚平衡、前后滚翻。

周末的话是法特莱克越野跑，要求尽量变速跑。

第二周为上量调整阶段。各种训练强度有所加大，匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。

第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强心血管有氧耐力训练，保持最大摄氧量持续训练。

第四周期为调整恢复周期，计划调整时间为2－3天。

这种计划李忆安排得非?ahref="http://www.nnlnt.com"target="_blank">www.nnlnt.com蒲Ш侠恚凑占苹绻迮细裰葱械幕埃桓鲈潞筇逯视Ω每梢猿胀ㄈ肆耍绞焙蚶钜洳呕峤趟鞘屎纤堑奈涔Α⒚胤ǖ取?br/>

正如江河足够大才能容纳百川一样的道理，个人想学到好本事必须先打好基础。

只不过，这样的训练计划对男生来说都是一种负担，就更不用说是这五个娇滴滴的女生了。估计她们只有训练几天的时间，就会累得趴在地上起不来了。

但是别怪李忆残忍，因为现在的形势对大家来说是迫在眉睫的。想必道上的敌人大都知道了五女与李忆的关系，而李忆也不能一直照顾她们，因此需要让她们尽快掌握能自我保护的实力。

“好！这是太好了，是我表现的时候了！”赵若男是第一个赞成这种训练计划的女生，就不知道真正训练之后，她的反应又将如何了。

相貌这么清秀的女生，偏偏最野。

“李忆哥哥，我大姨妈来了……”古小琴忽然夹住了双腿，表现出一副楚楚可怜的样子。

“很聪明。”李忆淡淡一笑。

“呃……呵……”古小琴灿灿一笑。

“大姨妈来的话，你就可以不用训练五天了。”

“是啊！”古小琴惊喜。

“我也来大姨妈了……”朴圆圆赶紧举手，她的身材最**，要是这样训练下去简直是折磨她。